Šetnja, planina, stepenice: kako sačuvati gipke i pokretljive zglobove

Vikend na planini, duga šetnja pored mora ili obično penjanje uz stepenice do stana — sve su to trenuci u kojima zglobovi rade za nas. I sve dok rade bez pogovora, ne razmišljamo o njima. Tek kada koljena počnu da se "javljaju" poslije spuštanja niz stazu ili kada čučanj postane mali projekat, sjetimo se da i zglobovima treba njega. Dobra vijest: uz nekoliko pametnih navika, aktivan život i gipki zglobovi mogu ići zajedno još dugo.

Zašto aktivni dani umore zglobove

Pri hodu nizbrdo ili silasku niz stepenice, koljena prihvataju opterećenje koje je nekoliko puta veće od tjelesne težine. Ako su mišići nogu slabiji, umorni ili nezagrijani, veći dio tog posla pada direktno na zglobove. Zato se nelagoda najčešće javlja poslije aktivnosti na koje tijelo nije naviklo — prvi duži uspon u sezoni, cijeli dan na nogama, nošenje teških kesa. Problem najčešće nije aktivnost sama po sebi, već nagli skok bez pripreme.

Pripremite tijelo prije aktivnosti

Najveći dio nelagode može se izbjeći prije nego što nastane:

• Zagrijavanje od 10 minuta — lagani hod i kruženje zglobovima prije uspona ili treninga.
• Postepeno povećavajte obim — ove sedmice sat šetnje, sljedeće sat i po; ne duplirajte napor preko noći.
• Ojačajte noge i trup — čučnjevi, iskoraci i most dva puta sedmično čine da mišići, a ne zglobovi, nose teret.

Tehnika i sitnice koje čine razliku

Na spustu skratite korak i blago savijte koljena — tako mišići amortizuju umjesto zglobova. Planinarski štapovi rasterećuju koljena, naročito nizbrdo. Birajte obuću sa dobrim gazištem i zamijenite je kada se izliže. Kod kućnih poslova, težak teret nosite bliže tijelu i podijelite ga u dvije ture umjesto jedne herojske. Male korekcije, ponovljene stotinama puta, na kraju sezone znače veliku razliku.

Oporavak: dio plana, a ne znak slabosti

Poslije napornog dana, zglobovima i mišićima treba vrijeme da se oporave. Lagano istezanje uveče, topao tuš, dovoljno sna i dan-dva lakše aktivnosti između zahtjevnijih izleta — to je recept koji produžava "radni vijek" svakog rekreativca. Ako nelagoda u zglobu traje danima ili se vraća poslije svake aktivnosti, vrijeme je za razgovor sa ljekarom ili farmaceutom.

Ishrana i podrška iz dana u dan

Aktivnom tijelu treba i dobra "logistika": dovoljno proteina za mišiće, masna riba ili orašasti plodovi kao izvor omega-3 masnih kiselina, šareno povrće i voće uz koje vitamin C doprinosi normalnom stvaranju kolagena, i voda tokom cijelog dana. Uz to, mnogi rekreativci u rutinu uključe i dodatak ishrani. Osteon — podrška zglobovima je dnevna formula sa glukozaminom i hondroitinom, sastojcima koji se često biraju kao podrška normalnoj funkciji zglobova. Osteon nije zamjena za pripremu, oporavak i uravnoteženu ishranu, ali se prirodno uklapa u dan svakog aktivnog čovjeka — uzima se jednostavno uz obrok.

Gipki zglobovi nisu rezervisani za mlade, nego za dosljedne. Zagrijte se prije aktivnosti, jačajte mišiće, poštujte oporavak i hranite tijelo kako treba — pa neka stepenice, staze i planine i dalje budu zadovoljstvo, a ne prepreka.